上台讲话的紧张和害怕是很常见的情绪，但是通过一些方法和技巧，你可以逐渐克服这些困扰，让自己在上台讲话时更加自信和放松。以下是一些可以帮助你克服上台讲话紧张的建议：

1. 准备充分：准备是克服紧张的关键。花时间研究和准备你的演讲内容，确保你对主题有深入的理解和知识。制作一个清晰的大纲或脚本，列出你想要表达的主要观点和关键词。通过充分的准备，你会感到更加自信和有把握。

2. 练习演讲：通过反复练习演讲，你可以熟悉演讲的流程和内容，增强自信心。可以在家里或者朋友面前练习演讲，或者参加一些演讲俱乐部或培训班，与他人分享你的演讲，接受他们的反馈和建议。练习演讲的过程中，你可以注意自己的语速、语调和肢体语言，逐渐改进和提高。

3. 深呼吸和放松：在上台之前，进行深呼吸和放松练习可以帮助你缓解紧张情绪。深呼吸可以帮助你放松身体和思维，减轻紧张和焦虑。可以通过深吸气数秒钟，然后慢慢呼气，重复几次来进行深呼吸。同时，可以进行一些放松练习，比如放松肌肉、闭上眼睛想象美好的场景等，以帮助你放松身心。

4. 积*思考和自我肯定：在上台讲话之前，保持积*的思维和自我肯定是非常重要的。告诉自己你已经做好了准备，相信自己有能力完成演讲任务。避免负面的自我评价和担忧，而是关注你的优点和过去的成功经验。相信自己的能力和价值，相信你的观点和想法是有价值的。

5. 与观众建立联系：与观众建立联系可以帮助你放松和自信。在演讲开始前，可以与观众进行眼神交流，微笑并展示友好的姿态。在演讲过程中，可以寻找一些友好的面孔，与他们进行眼神交流，与他们建立联系。这种互动可以让你感觉到你不是孤单的，有人在支持和理解你。

6. 接受挑战和**：上台讲话是一个成长和学习的机会。即使你紧张或者出现错误，也不要过于在意，要接受挑战并从中学习。每次演讲后，回顾你的表现，寻找改进的空间，并制定下一次演讲的目标。通过不断地挑战自己和**自己，你会逐渐克服紧张和害怕的情绪。

总结起来，克服上台讲话的紧张和害怕需要时间和努力。通过充分的准备、练习演讲、深呼吸和放松、积*思考和自我肯定、与观众建立联系以及接受挑战和**，你可以逐渐克服上台讲话的紧张情绪，成为一个自信和出色的演讲者。记住，每个人都会有紧张的时候，关键是如何面对和克服这种情绪，相信自己的能力和价值，展现出**的自己。